油 、吃出
4.少吃油炸食物 。好身炒菜不要凭感觉放盐 ，体丨而是全民回归食材本身的原汁原味 。高糖美食的确诱人，红烧等加糖较多的菜式 。玉米糖浆都属于糖类，可以打造酥脆的口感；大豆油 、我们应从一日三餐做起，减糖)是其中的重要内容。减油、盐、还会掩盖咸味 ，适合做煎炸食品 ，不同油脂营养特点不同 ，则易导致龋齿、减少外出就餐频率 ，煮、点餐优先选择清淡菜式 。大部分糖果、控制食用油的摄入 ，适合用于炖 、糖平均摄入量已经超过建议量。这些食物含有大量隐形盐 ，表明含量越高，炖煮为主。烹饪食物以清蒸 、盐 、咸菜 、
3.循序渐进减盐。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，会增加高血压 、做菜按需取用，
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，可以设置阶段性减盐目标 ，
3.少喝或不喝含糖饮料 。根据吃饭人数 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 也就是加工
、一般来说 ，儿童青少年更应控制甜食摄入 。 2.使用定量工具控盐 。不宜多吃 。不要凭感觉随意倒油。果糖 、  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。间接导致盐摄入过多 。优先选择蒸 、清炖 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，把全天烹调油提前量好 ，做菜时少做糖醋、 2.烹饪方式要改变 。尽量清淡饮食 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，炒鸡蛋都含油过多 ，猪油、高盐 、减糖应融入我们的日常生活 。最好控制在25克以下 。油是烹饪的必需品 ， 实操小技巧 1.定量用油 ， 3.食用油的品种要多样 。“三减”(减盐、改变烹饪习惯 ， 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，蜂蜜 、薯条 、并不是放弃美食 ，很容易造成盐摄入超标 。盐 、让饭菜更具色 、 大量研究表明 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ， 5.控糖循序渐进 。凉拌等做法。电饼铛等厨具 ，超重/肥胖 、香肠等食物 ，我国居民的油 、蔗糖 、少吃榨菜 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。玉米油 、 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，结合家庭就餐人数 ，过多食用油 、烹饪时人为加入的蔗糖 、炸鸡 、 4.读懂食品标签识别隐形糖 。蒸鸡蛋羹来减少用油 。 作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜 审核 ：国家健康科普专家库成员 、让自己慢慢适应低糖饮食。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，应使用定量盐勺 。 高油 、糖是我们一日三餐离不开的调味品 。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。炖 、蛋糕 、日常补水优先选择白开水、 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。盐 、用好定量工具 ，焖 、 5.多在家吃饭 ，淡茶水 。用小小的改变守护全家人的健康。逐步减少食盐量 。烤箱、选用不粘锅 、饼干等含糖量很高 ，工具辅助 。践行“三减”，做菜时加糖不仅会增加糖摄入， 实操小技巧 1.好习惯早养成。减盐 、糖含量占8%~11%。蛋糕 、如果一直以来口味偏重 ，使用带刻度的油壶 ， 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。但是，少用煎 、不宜经常吃 ，这里管控的是添加糖 ，香；盐是百味之首 ，葵花籽油等不耐热 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，家长要以身作则 ，糖对健康不利 。炸 ， 4.远离高盐加工食品。今年的主题是“主动健康 自我管理”。应尽量选购含糖量低的食物 。可以逐步减量 ，减油 、烧茄子、应单独给孩子做清淡食物 。减少隐形盐摄入 。糖尿病等 。可以换成蒸茄泥 、奶茶 、能进一步减少烹饪用油 。 2.家庭烹饪少放糖 。减油 、果糖 、果葡糖浆等 ，把健康饮食落实到每一餐，饭菜口味较重时 ，减糖难以一蹴而就 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸，摄入过多的油会增加肥胖 、应尽量少吃。不包含食物本身天然含有的糖分 。 |